Правила погружения в холодную воду для пловцов от Яна Шимпхена, магистра наук, сертифицированного специалиста по силовой и общей физической подготовке

← Предыдущая Следующая →
182
Правила погружения в холодную воду для пловцов от Яна Шимпхена, магистра наук, сертифицированного специалиста по силовой и общей физической подготовке

Ниже представлено интервью c Яном Шимпхеном на тему его недавней научной статьи, посвященной погружению в холодную воду и вопросу практического осуществления данного погружения для пловцов:

 

Может ли погружение в холодную воду ускорить восстановление элитных олимпийских тяжелоатлетов? Частная точка зрения

 

Для связи с Яном используйте его аккаунт в твиттере: @jan_schimpchen

 

  • Какое положительное воздействие на организм пловцов и других спортсменов оказывает погружение в холодную воду?

 

Тренерам и ученым в области спортивной науки важно понимать физиологические механизмы погружения в холодную воду как средства восстановления (некоторые также используют для погружения термин «ледяная ванна») – в сущности, речь идет и о механизмах любого другого рода, выполняющие восстановительные функции. Это знание позволяет конкретным образом адаптировать методики восстановительной программы для спортсменов, и также есть надежда, что оно поможет в процессе улучшения результативности. Для начала рассмотрим этот важный вопрос.

В первую очередь, следует отметить влияние ледяной ванны на уменьшение температуры тканей и снижение кровотока. В литературных источниках, доступных на данную тему, говорится, что снижение гипертермии, вызванной упражнениями, помогает справиться с усталостью, опосредованной центральной нервной системой. Более того, было доказано, что погружение в холодную воду может снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему путем распределения потока крови от периферии к центру, что связано с сужением сосудов и наличием гидростатического давления. Ледяная ванна также положительно воздействует на поврежденные в результате физической нагрузки мышцы, в первую очередь, за счет уменьшения воспалений и отеков. И отдельно заслуживает внимания тот факт, что благодаря своему обезболивающему эффекту, ледяная ванна может уменьшать чувство мышечной болезненности и тем самым улучшает чувствительность.

 

  • Какие показатели до сих пор регулируют и изучают? Например, какая температура наиболее оптимальная?

 

Как правило, существует четыре показателя, которые представляют собой основной интерес в вопросе практического применения ледяной ванны: это температура воды, продолжительность погружения, глубина и выбор времени для проведения процедуры. Если говорить о температуре, то некоторые данные свидетельствуют о том, что в качестве золотой середины для большинства спортсменов следует рассматривать показатель в 10-15°С. Эта температура не является невыносимо холодной, но в то же время её достаточно для того, чтобы запустить ряд физиологических процессов, о которых я говорил ранее. Одно недавно опубликованное исследование показало, что погружение в воду при температуре 5°С не вызывает тех положительных результатов, как погружение при температуре 15°С. Таким образом, нельзя говорить о пропорциональной зависимости между температурой воды и соответствующим ей эффектом. По результатам метаанализа, проводимого нашей исследовательской группой, был сделан вывод, что наиболее рекомендовано полное погружение тела до шеи при температуре воды 12-15°С.

Однако нельзя дать определенных рекомендаций в отношении того, какой должна быть продолжительность погружения для достижения лучшего результата. Одни следуют принципу однократного погружения (например, 1 погружение продолжительностью 10 минут), а другие предпочитают кратковременные погружения (например, 5 погружений по 2 минуты каждое). Но вопрос – что из двух обладает лучшим эффектом – до сих пор не решен, однако общее время погружения скорее является более важным показателем, чем количество погружений.

С уверенностью можно сказать, что погружение тела целиком обладает гораздо большим эффектом, чем погружение отдельных частей тела. Погружение в воду лишь части тела (обычно, речь идет о погружении в воду руки или ноги после окончания тренировки) не охлаждает центр тела так же эффективно, как в случае погружение всего тела в воду. Более того, гидростатическое давление, которое оказывает вода на тело человека, возрастает с глубиной погружения, и поэтому оно имеет больший показатель для погружения всего тела по сравнению с погружением отдельных конечностей.

В отношении выбора времени для проведения процедуры опыт показывает, что спортсменам следует принимать ледяную ванну как можно раньше после окончания тренировки или соревнований. Поэтому имеет смысл подготовить ледяную ванну заранее, чтобы не тратить лишнее время непосредственно перед самим погружением.

 

  • К каким выводам вы пришли в процессе своего научного исследования в отношении элитных Олимпийских тяжелоатлетов?

 

Целью моего исследования было выяснить, насколько погружение в холодную воду способствует восстановлению элитных олимпийских тяжелоатлетов в процессе их интенсивных тренировок. Спортсмены прошли две одинаковых программы тренировок, которые состояли из пяти тренировочных циклов в течение трех дней. В ходе проведения первой программы спортсмены погружались в ледяную ванну (при температуре 12-15°С) на 10 минут сразу же после завершения каждого тренировочного цикла. Во второй программе спортсменам предлагалось 10 минут пассивного отдыха после выполнения курса упражнений. Затем мы сравнили функциональные характеристики каждого из спортсменов до и после прохождения программ, чтобы посмотреть, оказывает ли погружение в холодную воду какое-либо влияние на их результативность в подъеме тяжестей. В дополнение, мы собрали образцы венозной крови спортсменов, а также проанализировали субъективное состояние спортсменов по результатам недавно созданного опросного листа.

Оказалось, что в среднем, погружение не улучшило результативность у тяжелоатлетов, а также не было изменений в параметрах крови, которые нас интересовали. Однако опросный лист показал, что в целом это был положительный опыт для спортсменов. Они сообщили, что улучшилось общее ощущение восстановления, особенно к концу тренировочного микроцикла.

Интересно заметить, что оценка отдельно взятых спортсменов на эксперимент с ледяной ванной была разной. Один из спортсменов дал ему очень положительную оценку. Данный спортсмен улучшил результаты своей программы, а также у него улучшилось ощущение по восстановлению. В то же время, двум другим спортсменам было тяжело пройти через цикл погружений в холодную воду, и они не обнаружили у себя улучшенного восстановления.

Эти данные говорят о том, что ученым в области спортивной науки и тренерам следует контролировать каждую реакцию спортсменов на методику и определять в индивидуальном порядке, будет ли погружение в холодную воду полезно для спортсмена, или же оно скорее будет лишним фактором стресса.

 

  • Считаете ли Вы это применимым для других спортсменов большого спорта? Что насчет погружения в холодную воду для спортсменов, от которых требуется особая выносливость, или для пловцов?

 

Разумеется, разные виды спорта нацелены на использование разных физиологических качеств. Поэтому я буду крайне осторожен в применении результатов своего исследования для других видов спорта. Изучение данного вопроса в отношении упражнений на выносливость показало, что имеют место как существенные (или незначительные) положительные изменения, как и отсутствие какого-либо улучшенного восстановления. Я склонен утверждать, что лучше всего руководствоваться мнением самого спортсмена на предмет того, стоит ли использовать ледяную ванну в качестве подходящей методики для восстановления или нет. Вера спортсмена в эффективность заданного протокола восстановления может сыграть неотъемлемую роль в последующем субъективном ответе. Тренеры и ученые в области спортивной науки должны принимать во внимание этот факт и делать акцент на важности восстановления для развития результативности в долгосрочной перспективе, тем самым потенциально увеличивая положительную реакцию спортсмена на конкретный курс восстановления.

Если пловец желает попробовать погружение в холодную воду, то с чего ему следует начать?

Можно легко следовать тем инструкциям, о которых я говорил ранее в отношении температуры воды, продолжительности погружения, глубины и выборе времени для проведения процедуры. Все, что вам потребуется, это что-то вроде бассейна, ванны или дождевой бочки, которые вы можете наполнить водой и льдом в объеме, необходимом для охлаждения температуры воды до 10-15°С. Далее, думаю будет разумно подобрать программу, которая была бы наиболее подходящей для пловцов. Мы обычно используем программу, которая рекомендует спортсменам погружаться на 10 минут, так как именно это время было оптимальных для всех участников. Пока отсутствуют исследования, подтверждающие пользу холодного погружения для пловцов (по крайней мере, насколько мне это известно), я думаю, что будет справедливо предположить, что в сравнении с другими спортсменами, эффект может быть менее очевидным. Пловцы в любом случае испытывают гидростатическое давление, так как они погружены в воду во время тренировок и соревнований, поэтому я бы не ожидал дополнительных положительных воздействий в этом отношении. Более того, по сравнению с другими видами спорта, увеличение температуры центра тела после физических нагрузок, вероятно, будет менее значительным по причине охлаждающего воздействия воды.

 

Источник: www.swimmingscience.net

Джон Маллен, врач ЛФК, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке, всемирно известный терапевт и тренер по силовым видам спорта

Dr. John Mullen, DPT, CSCS

Автор перевода: Никита Сиверс

 

Внимание!!! Использование материалов статьи возможно только с согласия автора перевода. Спасибо за понимание!

Комментарии

Комментариев пока нет

*Подтвердите, что Вы не робот:
Loading ...
*Я согласен(на) на обработку моих персональных данных:
Подробнее